对于那些说“我没时间、没精力、也没钱去健身房”的人，我们有好消息要告诉你们。血压管理训练并不需要练出健美运动员那样的肌肉。重要的是“保持肌肉量”，而不是增加肌肉量。仅仅维持肌肉量就能对稳定血压产生显著效果。
本文介绍了一些轻松的肌肉保养方法，您可以在通勤途中或在办公桌前工作时进行。
目录
为什么维持肌肉量能稳定血压
为什么维持肌肉量会影响血压？
2010 年一项针对日本人的研究表明，男性和女性都会随着年龄增长而出现肌肉量下降。肌肉量减少会导致基础代谢率和体温下降。然而，为了维持大脑和心脏等重要器官的温度，身体会收缩皮肤表面的血管以防止热量散失。这种血管收缩最终会导致血压升高。
此外，近期欧洲的研究表明，骨骼肌质量与高血压呈负相关，且这种趋势在女性中尤为明显。换言之，维持一定的肌肉质量有助于稳定血压。
参考文献： J-stage | 日本人肌肉质量的年龄相关特征
参考文献：肌肉量越多，高血压风险越低吗？探讨性别差异及身体成分在欧洲老年人群中的作用
通勤或伏案工作时保持肌肉力量。
提到运动，我们通常会想到体育运动，但能量消耗可以分为两类：“运动性活动产热（EAT）”和“非运动性活动产热（NEAT）”。NEAT占身体活动能量消耗的90%以上。
换句话说，你不需要去健身房；仅仅改变你的坐姿或走路方式就足以保持肌肉量。
参考资料： J-stage | NEAT 与肥胖和糖尿病
参考文献：低能量消耗和久坐对肥胖、代谢综合征、2型糖尿病和心血管疾病的影响
方法一：刺激桌子下面的比目鱼肌。
这是一种可以在办公桌前悄悄进行的自我护理技巧。坐在椅子上，尽可能地抬起和放下脚后跟。位于小腿深层的比目鱼肌含有大量慢肌纤维，能够增强耐力，并高效代谢糖类和脂质。通过活动这块肌肉，即使在坐着的时候也能激活新陈代谢。
参考资料：埼玉物理治疗 | 物理治疗肌肉基础知识
方法二：等电梯时“画画”
学习“吸气式”呼吸技巧，并在等电梯或等红灯时尝试使用。
进行收腹练习时，首先挺直背部，放松双肩，用鼻子吸气，扩张腹部。然后，抿起嘴唇，缓慢呼气，将腹部向脊柱方向收拢。关键在于完全呼气，想象肚脐贴着脊柱，并在保持腹部收缩状态的同时继续呼吸。与剧烈的肌肉训练不同，这种练习不会导致血压骤升，而且可以强化腹横肌——这块位于身体深处的天然“束腰带”——有助于预防腰痛并保持正确的姿势。
参考资料：日本血液制品机构 | 培训 19：强化核心 1 - 抽血练习 -
方法三：楼梯是“免费健身房”
如果你在火车站或办公楼里找到楼梯，那就是你的机会！根据日本体育厅发布的运动强度（METs）指南，正常步行是 3.0 METs，而爬楼梯，即使速度很慢，也是 4.0 METs，快速爬楼梯则是 8.8 METs。
你无需更换衣物或进行剧烈运动；只需将出行方式从自动扶梯改为楼梯，就能显著提升运动强度。把每天的通勤时间变成训练时间，把它当作免费的健身房。
参考资料：厚生劳动省 | 成人版《积极指南 - 促进健康的体育活动和锻炼指南 2023》
参考资料：日本体育厅网络公关杂志 | 从“运动强度（METs）”的角度来看，什么是有效的体育活动？
通过饮食保护肌肉 | 吃什么以及何时吃
饮食与运动同等重要。为了保护肌肉，制定策略不仅要考虑“吃什么”，还要考虑“何时吃”。
蛋白质和“亮氨酸”
随着年龄增长，我们肌肉合成能力会下降（合成代谢抵抗）。因此，40岁及以上的人群需要比年轻人更积极地摄入高质量的必需氨基酸。亮氨酸是必需氨基酸之一，尤其重要。研究表明，如果亮氨酸含量低（26%），老年人的肌肉合成能力会下降；而如果亮氨酸含量高（41%），老年人的肌肉合成能力则能与年轻人相当。务必选择富含亮氨酸的食物，例如瘦金枪鱼、鸡胸肉、鸡蛋和乳制品。
参考文献： J-stage | 肌少症预防：饮食和运动的影响
早餐吃什么
早上只喝咖啡的人要小心了。2021年的一项研究表明，早餐摄入蛋白质有助于增加肌肉量。睡眠期间，身体处于空腹状态，氨基酸浓度下降，所以即使晚餐吃很多，到第二天早上也会消耗殆尽。
如果早上不补充蛋白质（例如鸡蛋或纳豆），身体就会分解自身肌肉来产生能量。因此，早上需要摄入蛋白质以防止肌肉流失。
参考文献：早稻田大学 | 主题“蛋白质摄入时间与肌肉量增加的关系”
参考文献：每日膳食蛋白质摄入量的分配通过肌肉时钟影响骨骼肌肥大。
概括
每天爬一次楼梯，或者早餐多加一个鸡蛋，这些看似微小的改变，如果坚持一年，就能显著增强肌肉力量，为你的未来健康保驾护航。无需任何特殊训练，只需在日常生活中加入一些肌肉护理的小习惯即可。
如果您正经历关节疼痛，导致无法活动，或者持续出现肌肉无力，您不妨考虑再生医学，它可以从细胞层面恢复您的身体活力。
指导教师：寺川雄三（神经外科医生，持有执业资格）
